Jaká je ideální strava při kojením a jakým potravinám se vyhnout?

Správně vyvážený jídelníček zajistí zdravou maminku, a tím pádem i zdravé a silné mléko pro malého nenasytu. Ať už se chystáte domů přivést první děťátko nebo již máte s mateřstvím zkušenosti, otázky typu co jíst a nejíst při kojení, jsou vždy aktuální. Poradíme vám, jak vypadá ideální jídelníček kojící matky. 

Co jíst při kojení?

Pro mnoho maminek se chce po porodu co nejdřív vrátit do formy. Striktní diety v období kojení ale nejsou ideální cestou. V prvních měsících s miminek ještě není čas myslet na vzhled, ale na své zdraví. Protože zdravá a silná maminka znamená zdravé a silné miminko. Co tedy jít, abyste měla na kojení dostatek síly i dostatek živin? 

1. Kalorie

Po porodu a během kojení spotřebují ženy až o 25 % více energie. Zvýšenému energetickému výdeji by měl odpovídat i zvýšený příjem kalorií. Ideální je, abyste jako maminky zkonzumovaly přibližně o 500 kalorií denně více. Tak se toho nebojte a dejte si pořádně do nosu. 

Doporučené potraviny: 

• ovesné vločky
• hnědá rýže
• celozrnný chléb
• avokádo
• ořechy

Pozor: Podvýživa maminek může snížit produkci mateřského mléka. 

2. Bílkoviny 

Během kojení je přirozeně potřeba zvýšit příjem bílkovin, a to konkrétně alespoň o 15 g denně. 

Doporučené potraviny: 

• libové maso
• kuřecí prsa
• ryby (zejména losos, který je bohatý na omega-3 mastné kyseliny)
• vejce
• luštěniny
• tofu
• mléčné výrobky

3. Vápník

Vápník je nezbytný pro vývoj silných kostí a zubů dítěte. Denní dávka vápníku u kojících maminek by se měla pohybovat kolem 1 200 mg/den.

Doporučené potraviny: 

• mléčné výrobky
• obohacené rostlinné nápoje
• brokolice
• kadeřávek
• mandle

4. Železo

Porod tělo neskutečně vyčerpá. Zvlášť jestli jste během něj ztratila více krve. Ztracenou sílu opět dobijete dostatkem železa. Kojící maminky by měly příjem železa zvýšit na 20 mg až klidně 30 mg/dne.

Doporučené potraviny: 

• červené maso (kuřecí a krůtí)
• luštěniny
• špenát
• quinoa

Pozor: Málo železa v těle způsobuje častou únavu, malátnost, bledost nebo svalovou únavu. 

5. Tuky

Hubnutí stranou. Během kojení, se nebojte příjem prospěšných tuků zvýšit. Vaše tělo si s nimi hravě poradí. Zdravé tuky vám nejen dobijí baterky, ale jsou také nezbytné pro vývoj mozku dítěte. Po porodu si hlídejte příjem hlavně omega-3 mastných kysel a mononenasycených a plynenasycených tuků. 

Doporučené potraviny:

• ryby
• lněná a chia semínka
• ořechy
• avokádo
• vejce
• plnotučné mléčné výrobky

Pozor: Zatímco zdravé tuky jsou prospěšné, tučná a smažená jídla či sladkosti vám ani vašemu novorozenému nijak neprospějí. Naopak mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění, zánětlivých onemocnění či obezity. 

6. Voda a tekutiny

Hydratace je během kojení klíčová. Málo tekutin znamená i málo mléka pro malého hladovce. Kojícím ženám se doporučuje vypít 2 až 3 litry tekutin denně. 

Doporučené pití:

• čistá voda
• jemně perlivá voda
• bylinkové čaje
• ale i polévky se počítají

7. Ovoce a zelenina

Samozřejmostí je dostatek ovoce a čerstvé zeleniny. Dopřejte si každý den alespoň 3 až 4 porce obojího. 

Co nejíst při kojení?

Jídelníček kojící matky nebude zdravý, dokud z něj nevyřadíte následující potraviny:

• kávu,
• černý a zelný čaj,
• alkohol,
• nadýmavé potraviny,
• syrové maso,
• hodně kořeněná či slaná jídla,
• plísňové sýry,
• citrusové plody,
• potraviny plné konzervantů a éček.

1. Kofein

V malém množství (jeden až dva šálky kávy denně) se obvykle považuje za bezpečný. Čím víc kofeinu ale vypijete, tím spíše bude vaše miminko mrzuté a podrážděné, protože zkrátka nebude moci usnout. 

2. Alkohol

Ani v případě alkoholu nemusíte z jedné skleničky vína nebo malého piva dělat vědu. Pravidelné popíjení byste ale v době kojení měla omezit. Alkohol se totiž snadno dostane skrz mateřské mléko do těla miminka.  

3. Nadýmavé potraviny

Některá miminka jsou na nadýmavé potraviny citlivější. Zkuste je proto hlavně v začátcích kojení omezit a do svého jídelníčku zařazovat postupně. Uvidíte, jak na ně vaše děťátko bude reagovat. 

4. Potraviny vyvolávající alergickou reakci

Stejně tak potraviny, které u lidí běžně způsobují alergie, je vhodné do jídelníčku zařazovat postupně a sledovat, zda miminku neškodí.

Jídelníček, který by každé mamince zajistil stále šťastné miminko, bohužel neexistuje. Především v začátcích kojení se držte ověřených rad. Čím jsou miminka menší, tím jsou na různé potraviny náchylnější. Brzy ale jistě přijdete na to, co vašemu malému či malé vyhovuje. Novorozeňata se totiž naštěstí neostýchají dát najevo sebemenší nespokojenost. V mezičase využijte náš jídelníček kojící matky jako malou inspiraci. 

Jídelníček kojící matky

Pondělí

• Snídaně: Ovesná kaše s lněnými semínky, malinami a lžící mandlového másla. Sklenice vody nebo bylinný čaj.
• Svačina: Hrnkový jogurt s medem a ořechy.
• Oběd: Grilovaný losos, quinoa a salát z čerstvé zeleniny s olivovým olejem a citronovou šťávou.
• Svačina: Smoothie z avokáda, špenátu, banánu a mandlového mléka.
• Večeře: Kuřecí prsa pečená na bylinkách, sladké brambory a brokolice na páře.

Úterý

• Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a vejcem na míchaná. Sklenice pomerančového džusu.
• Svačina: Hruška a hrst vlašských ořechů.
• Oběd: Salát s čočkou, rajčaty, okurkou, feta sýrem a olivovým olejem.
• Svačina: Mrkvové tyčinky s hummusem.
• Večeře: Pečený treska s bramborami a zeleninovým ratatouillem.

Středa:

• Snídaně: Smoothie z kefíru, mraženého lesního ovoce a chia semínek.
• Svačina: Celozrnný jogurt s plátky banánu a špetkou skořice.
• Oběd: Zeleninová polévka s černým chlebem a kouskem sýra.
• Svačina: Jablko a hrst mandlí.
• Večeře: Těstoviny s pestem, sušenými rajčaty, olivami a parmazánem.

Čtvrtek:

• Snídaně: Jablečné palačinky s javorovým sirupem a hrstí borůvek.
• Svačina: Cottage cheese s nakrájenou paprikou a okurkou.
• Oběd: Krůtí wrap s celozrnnou tortillou, listovým salátem, rajčaty a avokádem.
• Svačina: Hrozny a kousek tmavé čokolády.
• Večeře: Grilovaný steak, pečená zelenina a salát z čerstvých listů špenátu.

Pátek:

• Snídaně: Chia puding s kokosovým mlékem a kiwi.
• Svačina: Hrst sušených meruněk a několik kousků tmavé čokolády.
• Oběd: Salát s pečenou dýní, quinoou, granátovým jablkem a kozím sýrem.
• Svačina: Celozrnné krekry s avokádovou pomazánkou.
• Večeře: Losos v papilotě s citronem, bylinkami a pářenou rýží.

Stále nemáte dost inspirace? Navštivte naši sekci recepty a omrkněte, co vaří ostatní maminky.